Ein Gastbeitrag von Marco Kühn. Mehr zu Marco findest Du in der Autorenbox am Ende des Artikels. Viel Spaß beim Lesen des Beitrages über die mentale Matchvorbereitung im Tennis.
Es ist mitten in der Nacht.
Der Wecker zeigt 3.23 Uhr an. In knapp vier Stunden musst du raus. Um 10.00 Uhr steht dein Match an. Du hast noch keine Sekunde richtig geschlafen.
Du wälzt dich von rechts nach links. Überlegst, wie dein Gegner wohl spielen wird. Was deine Mannschaftskollegen sagen, falls du verlierst. Du gehst durch, wie entscheidend dein Einzel für den Ausgang der gesamten Partie sein könnte.
Es ist knapp 4.00 Uhr, als du vor Erschöpfung einschläfst. Dir bleiben ein paar Stunden Schlaf. Ein Schlaf, nachdem du dich um 8.00 Uhr fühlst, als hättest du nicht geschlafen.
An dieser Stelle kann ich dich beruhigen. Der großartige Roger Federer erzählte in einem Interview, er habe vor seinem ersten Wimbledon-Finale eine ähnliche Nacht erlebt. Roger erzählte im weiteren Verlauf seiner Karriere oft davon, welch guter Schläfer er sei. Allerdings mehr tagsüber. Nicht unbedingt nachts, vor einem großen Match.
Du kannst dich also im Rahmen deiner Matchvorbereitung nicht auf deinen Schlaf verlassen. Worauf du aber zu 100% Einfluss hast, ist dein Gedankenmanagement auf dem Weg zu deinem Match.
Ich schlage vor, wir kümmern uns jetzt um diesen Part deiner Matchvorbereitung. Wir schauen genau, wie du diese Zeit, die unscheinbar ist, effektiv für bessere Leistungen auf dem Court nutzen kannst.
Wann solltest Du zum Match losfahren?
Weißt du, was Rafael Nadal vor einem Match macht?
Rafa bereitet sich in der Kabine mit großen Kopfhörern auf seinen Ohren vor. Man weiß leider nicht, was er hört. Vermutlich nicht das Mallorca-Radio. Dabei wärmt sich Rafa körperlich auf. Er setzt sich gegen eine Wand und geht in die Knie. Er macht Side-Steps. Er geht seine Schläge mit Trockenübungen durch. All das macht er in der Kabine und kurz bevor es auf den Court geht, im Gang zum Platz.
Daraus kannst du eine wichtige Sache für deine eigene Matchvorbereitung mitnehmen. Fahre so früh los, so dass du auf der Tennisanlage genügend Zeit hast, dich körperlich und geistig aufzuwärmen. Was bedeutet geistiges Aufwärmen? Das sind im Falle von Rafa die Trockenübungen seiner Schläge. Auf diese Weise wärmst du deinen Geist für deine Performance auf dem Platz auf. Dein Unterbewusstsein wird aktiviert. Du sagst deinem Geist: „Hier, schau, diese Bewegungen brauche ich gleich!„.
Auf den letzten Drücker loszufahren und direkt vom Auto auf den Platz zu marschieren, wirbelt einen kleinen Sturm in deinem Geist auf. Du gehst getrieben auf den Platz. Durch Hektik entsteht Anspannung in deinem Körper. Der Schlagarm schwingt nicht locker durch bei deiner gefürchteten Vorhand. Diese Anspannung nimmst du mit ins Einspielen. In diesen Fällen passiert es nicht selten, dass Clubspieler schnell in eine Negativspirale geraten. Ohne wirksame mentale Werkzeuge kommen sie aus dieser Spirale erst heraus, wenn der Handshake am Netz nach der Niederlage erfolgt.
Im besten Falle hast du mindestens 15 Minuten auf der Anlage Zeit, dich körperlich und mental in Rafa-Manier auf dein Spiel vorzubereiten.
– Aufwärmen des Körpers, Seilchenspringen, Mobilitätsübungen
– Aufwärmen des Geistes, Trockenübungen deiner Schläge, Visualisierungen von Spielzügen
Wir überlegen im nächsten Teil, wie du dich effektiv auf dein Match vorbereiten kannst, wenn du noch im Auto sitzt.
Wie kann man die Autofahrt für eine ideale Matchvorbereitung nutzen?
Studien zeigen, welche zwei Musikrichtungen beruhigend auf den Geist wirken. Musik wird im Clubspieler-Bereich echt unterschätzt. Verrückt ist, dass wir immer schauen, was wir uns von den Tennis Profis abschauen können. Der Einsatz von Musik für deine ideale mentale Matchvorbereitung ist der schnellste und simpelste Weg, von den großen Champions abzukupfern.
Klassische Musik und Heavy Metal haben eine beruhigende Wirkung auf unseren Geist. Bei klassischer Musik ist das für uns nicht weiter verwunderlich. Eine Studie aus dem Jahr 2015 von der Universität Queensland belegt, dass Metal-Musik vor allem aufgeregte und unruhige Menschen beruhigt.
Verrückt, oder?
Vor einem Match sind wir selbstverständlich aufgeregt und unruhig. Unsere Gedanken rasen, dadurch rast auch unser Puls einen Tick schneller. Ich möchte dich jetzt nicht dazu verdonnern auf jeder Fahrt zu einem Match Slipknot auf voller Lautstärke zu hören. Aber denke mal darüber nach, welche Musik du vielleicht geschmeidig im Hintergrund laufen lassen kannst.
Ein zweiter guter Punkt, wie du die Autofahrt effektiv nutzen kannst, ist dein Gedankenkarussel. Eventuell etwas durch Musik beruhigt, ist es unmöglich nichts zu denken. Je mehr man sich gegen die Gedanken aufbäumt, desto lauter werden diese.
Anstatt in Horrorszenarien über einen fiktiven negativen Ausgang des Matches nachzudenken, eignet sich ein lösungsorientiertes Denken besser. Wir Menschen sind perfekt darin den Tennisteufel an die Wand zu malen. Es ist in unserer Tennis-DNA, mehr negativ als einfach nur realistisch zu denken.
Du kannst deine Autofahrt nutzen, um beispielsweise deine Schläge in Gedanken durchzugehen. Du kannst analysieren, wie du in deinem letzten richtig guten Match agiert hast. Diese Gedankenansätze bringen dein positives Gedankenkarussel in Schwung. Es geht nicht darum zwanghaft positiv zu denken. Man soll sich nichts einreden, was nicht ist. Viel mehr solltest du ein analytisches Denken etablieren. Ein Denken, das mehr aus Lösungen als Probleme besteht. Damit kannst Du dann auch mehr Tennis Matches gewinnen.
Warum kann die Autofahrt einen direkten Einfluss auf deine Leistung haben?
Jede Leistung setzt sich aus drei Bausteinen zusammen.
Das Schöne beim Tennis ist, dass du nur auf sehr wenige Dinge zu 100% Einfluss hast. Im Grunde hast du nur Kontrolle darüber, wie du auf die ganzen Ups und Downs eines Matches reagierst. Wann du gut spielst, wann der Gegner eine starke Phase hat, wie das Match schlussendlich ausgeht – darüber hast keine 100%-ige Kontrolle.
Wie du mit Rückschlägen umgehst, dein Einsatz, dein Fokus, das sind Sachen, auf die du dich stürzen kannst. Deine Fahrt zu einem Meisterschafts- oder Turniermatch hat immer einen direkten Einfluss auf deine Leistung. Denn dort startet der erste Baustein, aus der sich deine Leistung auf dem Platz zusammensetzen wird.
Hier sind die drei Bausteine:
- Denken
- Fühlen (Emotionen)
- Handeln, die Performance auf dem Platz
Du denkst: „Oh Gott, der hat eine LK von 7, wie soll ich den schlagen?„. Durch diesen Gedanken fühlst du dich überfordert. Dementsprechend ängstlich wirst du auf dem Platz agieren.
Ich möchte an dieser Stelle nicht zu sehr auf die einzelnen Bausteine und ihre Zusammensetzung eingehen. Das ist ein Thema für sich und sehr umfangreich. Viel mehr möchte ich dir verdeutlichen, dass dein Denken auf der Fahrt zum Match einen direkten Einfluss auf deine zukünftige Performance hat. Du arbeitest, meist unbewusst, mit einem der drei Bausteine.
Zusammenfassung zur mentalen Matchvorbereitung
Lass uns in einer übersichtlichen Checkliste zusammenfassen, was du für deine Matchvorbereitung mitnehmen kannst. Natürlich kannst du die Informationen aus diesem Artikel auch für deine Trainingsspiele verwenden. Es gibt auch im Training Tage, an denen man zeigen will, was man drauf hat.
Hier ist unsere Checkliste:
- fahre früh genug los, damit du mehr als pünktlich auf der Anlage bist
- nimm dir 15 Minuten Zeit für ein körperliches sowieso mentales Warm-Up
- nutze die Autofahrt für Visualisierungen mit lösungsorientierten Gedanken und Bildern. Gehe deine Schläge und Spielzüge bildlich, im Detail durch
- werde dir bewusst, wie viel positiven Einfluss du dir bereits vor einem Match während einer einfachen Autofahrt holen kannst. Diese positive gedankliche Einfluss wird sich auf deine Performance auf dem Platz auswirken – meist positiv
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg auf dem Platz!
Marco ist an der Grundlinie groß geworden und ehemaliger Jugendranglistenspieler. Heute hilft er mit seinem Blog – Tennis-Insider.de – Clubspielern besser Tennis zu spielen. Er schrieb bereits für tennisnet.com, tennisMAGAZIN, Tennis-Point und den Focus.
