Psychischer Stress im Tennis: So überwindest Du Wettkampfängste!

Wusstest Du, dass psychischer Stress und Wettkampfängste im Tennis weit verbreitet sind? Aber nicht nur bei den Tennis Profis, auch wir Tennisspieler im Breitensport kämpfen mit der mentalen Belastung im Match. Wenn nicht sogar mehr als die Profis, die es gewöhnt sind, vor Millionen von Zuschauern zu spielen. Da gehört Stress und mentale Stärke quasi zum Alltag dazu. Ganz im Gegensatz zu Freizeit- und Turnierspielern im unteren Leistungssegment. Dort wird die mentale Matchvorbereitung und Alles was dazu gehört gern als Esoterik abgestempelt. Häufig wirst Du sogar schon schräg angeschaut, wenn Du Dir einen Trainings- und Ernährungsplan zurechtlegst. Ganz zu schweigen, wenn Du dann auf einmal anfängst Dich vor Deinen Wettkämpfen warm zu machen.

Anders als bei den Spielern in der ATP Rangliste, haben Freizeitspieler wenig Zeit für ein effektives Tennis Training sowie Wettkämpfe. Sie sind im Job und mit der Familie sehr eingespannt. Darum haben die betroffenen (ambitionierten) Spieler eine gewisse Erwartungshaltung, wenn der Tennisplatz betreten wird. Sie wollen sich schließlich verbessern und positive Ergebnisse sehen. Je nach eigener Einstellung bzw. denen an sich selbst gestellten Ansprüchen, kann dies zu psychischem Stress führen. Ja sogar zu Wettkampfängsten, die den Spieler daran hindern, seine Bestleistung abzurufen. Vielleicht hast Du ähnliche Erfahrungen gesammelt oder kennst einen Spieler, der in einem Match völlig anders als normal auftritt? Das kann dem Stress geschuldet sein, dem Druck, den er sich selbst im Hinblick auf seine Leistung macht. Niederlagen machen es den Betroffenen nicht leichter, obwohl diese ein wichtiger Bestandteil unserer Entwicklung sind.

In diesem Blogbeitrag will ich ein wenig auf die Sportpsychologie im Tennis eingehen. Ein Tabu-Thema im Amateurbereich? Ich zeige Dir, warum wir Amateurspieler uns selbst Stress machen und im Wettkampf häufig mit Ängsten konfrontiert werden. Außerdem erkläre ich Dir, wie Du den Stress in einem Match erheblich reduzieren kannst. Dabei gehe ich auf diverse Techniken und Methoden ein, die in der Sportpsychologie zum Usus geworden sind. Denn Du musst keine Angst vor dem Wettkampf haben! Im Gegenteil sogar. Es ist an der Zeit Dich endlich von dem psychischen Stress im Tennis zu lösen und befreit in den Punktspielen / Turnieren aufzutrumpfen. Wenn Dich das Thema interessiert, lies jetzt unbedingt weiter. Ich garantiere Dir, dass Du viele nützliche Informationen und Übungen für Dein Tennis-Spiel mitnehmen wirst!

Sportpsychologie & psychischer Stress im Tennis-Breitensport

Wenn Du Dich mit dem Training bzw. dem Versuch ein besserer Spieler zu werden schon beschäftigt hast, wird Dir der Begriff Sport-Psychologie sehr wahrscheinlich bereits über den Weg gelaufen sein. Auch in meiner Tennis Bibel des Amateursports – einem Tennis Taktik Buch – habe ich das Thema umfangreich behandelt. Hierbei handelt es sich um den mentalen Bereich eines Sportlers, der sowohl im Wettkampf, als auch im täglichen Training zum Tragen kommt. Die Sportpsychologie reicht von der Wettkampfvorbereitung über die Bewältigung von Blockaden bis hin zur Unterstützung im Training, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Sie (die Sportpsychologie) erfasst also menschliches Verhalten, Handeln und das Erleben der betroffenen Personen in der Praxis des Sports. Was wiederum die Entwicklung, Motivation, das Lernen sowie Strukturen und soziales Verhalten beinhaltet. Am Ende sollen dadurch Erkenntnisse gewonnen werden, wie sich Sportler in bestimmten Situationen verhalten. Woraus wiederum Prozesse entwickelt werden können, um emotionale Eigenschaften und Ausdrucksformen (z. B. Angst, Aggression, Mut) sowie volitive Strukturen geschaffen werden können.

Ein wichtiger Bestandteil der Sportpsychologie stellt das sogenannte mentale Training dar. Im Mentaltraining wird versucht die soziale Kompetenz zu steigern, genauso wie die emotionale Kompetenz. Außerdem sollen kognitive Fähigkeiten, die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein und generell das Wohlbefinden gesteigert werden. Mittels gezielter Übungen kann nämlich durch wiederholte Reize auf mentaler Ebene das Ergebnis des Trainings bzw. des Wettkampfes positiv beeinflusst werden, um psychischen Stress und Wettkampfängste gar nicht erst aufkommen zu lassen. Wenn Du noch tiefer in die Sportpsychologie eintauchen willst, kann ich Dir folgende Werke sehr empfehlen:

• Sportpsychologie: Grundlagen und Anwendungen (Springer-Lehrbuch)
• Praxis der Sportpsychologie im Wettkampf und Leistungssport
• Emotionale Intelligenz im Sport: Empathie entwickeln – Gefühle steuern – Erfolge erzielen
• Weitere Sportzeitschriften und Buchempfehlungen im Blog

Die Bedeutung von (psychischem) Stress im Sport

Wusstest Du, dass an vielen mentalen Problemen, z. B. Wettkampfängste, psychischer Stress auf dem Platz schuld ist? Stress entsteht bei Sportlern, in Situationen, die als Bedrohung wahrgenommen werden. In der Sportpsychologie sprechen Experten davon, dass der Athlet sich der Aufgaben nicht gewachsen fühlt. Er hat schlichtweg Angst zu versagen. Doch es sind nicht zwingend allein Stressfaktoren auf dem Tennisplatz. Stress kann schon Tage oder Wochen vor einem Wettkampf entstehen. Er kann einer der Gründe sein, warum Du vor dem Medenspiel nicht schlafen kannst. Weil sich Deine Gedanken die ganze Zeit um das morgige Match drehen. Wo Du Dir selbst Druck machst, dass Du gewinnen MUSST. Für die Mannschaft. Oder weil Du Dir in der Saison ein bestimmtes Ziel gesetzt hast. Welches Du natürlich erreichen möchtest.

Negativ erlebter Stress kann sich erheblich auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Egal ob Du nun an einem LK-Turnier teilnimmst, um Deine Leistungsklasse zu verbessern, oder ob es sich um einen Mannschaftswettbewerb handelt. Einmal in Deinem Kopf eingebrannt, kramt der Geist diese negativen Erlebnisse immer wieder in engen Situationen heraus. Willkommen in der Wettkampfangst. Welche Dich daran hindert, Dein volles Potenzial auszuschöpfen. Du bist verkrampft, die Beine sind schwer und jede Kleinigkeit lässt Emotionen in Dir hochkochen. Welche Du unter Kontrolle haben musst. Unter diesen Einwirkungen kannst Du in der Regel nicht mehr Tennis Matches gewinnen. Es sei denn Du kennst und nutzt die 3 Stufen der Stressbewältigung.

3 Stufen der Stressbewältigung

Du wirst mir sicher zustimmen, wenn ich behaupte, dass Tennis einer der komplexesten Sportarten ist. So viele Faktoren greifen ineinander und beeinflussen sich gegenseitig, nicht allein eine saubere Tennis Vorhand Technik oder erfolgbringende Spielzüge. Aus diesem Grund solltest Du Dich nicht nur mit techischen und taktischen Übungen auseinandersetzen, sondern genauso mit Formen der Stressbewältigung (auf und abseits des Tennisplatzes). Wenn Du in der Lage bist, Stress zu reduzieren, kannst Du Deine Leistung nachhaltig und langfristig verbessern. Das haben sogar Studien bewiesen! Damit Du einige Anhaltspunkte zur Umsetzung erhältst, möchte ich mit Dir zusammen einen kurzen Blick auf die verschiedenen Stufen der Stressbewältigung werfen. Regelmäßig angewandt können diese dazu beitragen, den Stressfaktor im Match erheblich zu verringern.

Stufe 1

Erkennen von Stressbedingungen (Stressreizen) und Reaktionen durch Selbstbeobachtung in konkreten Situationen. Zum Beispiel:

• Handlungen
• Gedanken
• Selbstgespräche
• Gefühle
• Körperempfindungen
• eigenes Verhalten
• Nachwirkungen von vorherigen Situationen

Stufe 2

Bewältigungsbemühungen durch Techniken und Neubewertung von Stressoren. Beispielsweise:

• Muskelentspannung oder autogenes Training, um körperlich / seelisch Abstand zur Situation zu gewinnen
• Neubewertung der Stressoren in neutrale oder positive Reize durch Erkennen positiver Aspekte
• Realistische Bewertung der Situation und Erarbeitung einer neuen Einstellung („Ich bleibe ruhig“, „Ich schaffe das“, „Höhen und Tiefen gehören zum Tennis dazu“ etc.)

Stufe 3

Vorausschauende Reaktionen auf Stressreize. Unter anderem durch:

• Entspannungstechniken planen und in herausfordernden Situationen anwenden
• Stressoren aktiv und offensiv gegenübertreten, damit Angst und Nervosität verringert werden kann

Kleine Empfehlung am Rande: Stressbewältigung: Das Manual zur psychologischen Gesundheitsförderung (Psychotherapie: Praxis)

Psychischer Stress im Tennis: Praktische Übungen für den Alltag

Bildliche Vorstellung von Bewegungsabläufen

In diversen Studien haben Forscher herausgefunden, dass bereits wiederholtes Vorstellen – ohne die Handlung aktiv vorzunehmen – zu einer Steigerung der Qualität von Bewegungsabläufen führen kann (vgl. auch Artikel bei SciLogs und Rubin Institut). Welche im Tennis-Sport eine wichtige Rolle spielen, weil bereits Nuoncen darüber entscheiden, ob ein bestimmter Schlag zum Punktgewinn führt oder knapp im Aus landet. Dabei soll das bewusste und intensive Vorstellen eine Verbesserung des tatsächlich auszuführenden Bewegungsablaufes bewirken. Die erzielte Wirkung hängt in der Regel davon ab, wie lebhaft sich der Spieler die Situation im Kopf vorstellen kann. Das heißt wie gut es ihm gelingt, sich in den Bewegungsablauf und dessen Details hineinzuversetzen. Wie der Tennis Schläger in der Situation bewegt wird, um letztlich dann die inneren Prozesse nachzuempfinden und anzuwenden.

Allerdings ist es nicht zielführend, sich ausschließlich im Kopf Bewegungsabläufe vorzustellen. Wir Tennisspieler brauchen im Trainings-Alltag einen Wechsel zwischen dem mentalen und dem körperlichen Training. So kann die vorgestellte Handlung mit der tatsächlich ausgeführten Bewegung abgeglichen werden. Auf diese Art und Weise kannst Du Verbesserungspotenzial identifizieren, beziehungsweise gezielt an bestimmten Bereichen Deines Spieles arbeiten. Gleiches wird übrigens in der Medizin auch bei Patienten nach einem Schlaganfall oder einer Hüftendoprothetik erfolgreich angewandt!

Training mittels Selbstgesprächen durchführen

Neben dem körperlichen Training und dem Vorstellen von Bewegungsabläufen raten Experten aus der Sportpsychologie den Betroffenen ebenfalls zu Selbstgesprächen. Mit denen kann psychischer Stress effektiv verringert werden. Der Fachbegriff hierfür lautet „dysfunktionale Kognitionen„. Ziel der Selbstgespräche sollte vor Allem die positive Wirkung und Motivation sein. Wir Menschen neigen häufig dazu negativ zu denken. Nur leider ist das gerade im Sport nicht sehr förderlich. Mit negativen Gedanken kannst Du sehr schnell in einer Negativspirale landen, aus der Du nur schwer herauskommst. Je weiter Du in der Spirale nach unten gelangst, desto schlechter wirst Du auf dem Tennisplatz agieren.

Darum solltest Du stattdessen individuelle Pläne für Selbstgespräche erarbeiten und anwenden, um Dich selbst zu motivieren und das Vertrauen in Deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Letztlich kannst Du somit die Aufmerksamkeit in einem Match auf die richtigen (und wichtigen) Faktoren lenken. Um Deine Dir gesetzten Ziele zu erreichen und gegebenenfalls Strategien und Lösungen für spezifische Wettbewerbssituationen bereitzuhalten. Nicht nur einen taktischen Tennis Matchplan, sondern gleichermaßen einen mentalen Fahrplan. Dafür muss Dir die Wichtigkeit der Selbstgespräche und deren positive Wirkung allerdings bekannt sein. Was gerade im Amateurbereich selten der Fall ist. Dort beschimpfen sich viele Spieler selbst, wenn die eigene Leistung nicht den Vorstellungen entspricht.

Atemübungen zum Stressabbau

Psychischer Stress kann gezielt mit Atemübungen abgebaut werden. Die BARMER Krankenkasse gibt Dir auf ihrer Webseite 5 Übungen an die Hand, mit welchen Du dem Stress entfliehen kannst. Bei falscher Atemtechnik ist es sogar möglich, dass es zu gesundheitlichen Problemen kommt. Wie zum Beispiel Asthma, Verspannungen im Kiefer und Nacken oder das gehasste Schnarchen. Dem kannst Du mit einer Nasenatmung entgegenwirken. Sie reinigt, erwärmt und befeuchtet die einströmende Luft. Man kann sie als eine Art Therapie auf dem Weg zu einem gesünderen Körper und einem entspannteren Geist sehen.

Vielleicht hattest Du im Büro einen schweren Tag? Dann ist ein tiefes Ein- und Ausatmen sehr entspannend. Was Du ebenfalls auf dem Tennisplatz anwenden kannst. Ich nutze hierfür gern die Tennis Pausen, um mich wieder zu fokussieren. Welche ausführlich in den Tennis Regeln beschrieben und definiert sind. Dabei versuche ich mich allein auf mich zu konzentrieren und alle umliegenden Faktoren auszublenden. Ein Handtuch über den Kopf zu legen kann das Ganze durchaus positiv bestärken. So kannst Du tief atmen und in Dich gehen, um den Matchverlauf nochmal Revue passieren zu lassen, Dich ggfs. taktisch auf die nächsten Ballwechsel einzustimmen. Kleiner Nebeneffekt, Du veränderst die Einstellung zur Situation und kannst dadurch den Stress erheblich verringern.

Eine angemessene Selbsteinschätzung & Erwartungshaltung für weniger Wettkampfangst

Psychischer Stress durch eigene Ansprüche

Das häufigste Problem im Tennis Breitensport sind die eigenen Ansprüche des Spielers sowie seine Ambitionen. Im Gegensatz zu den Profis stehen wir nicht 8 Stunden am Tag auf dem Trainingsgelände. Wir müssen uns also mühselig Zeit freiräumen, neben Familie und Karriere. Der ambitionierte Spieler macht das zwar gern, weil er vorankommen will. Möchte allerdings durch die investierte Zeit mit seiner Leistung Fortschritte erkennen. Trainiert er mehrfach wöchentlich oder gar täglich, will er in den Wettkämpfen in der Regel entsprechend Leistung zeigen.

Darin besteht allerdings auch das Dilemma des ambitionierten Freizeit- oder Turnierspielers. Er macht sich in den Wettkämpfen selbst Druck, weil er seinen Erwartungen gerecht werden möchte. Nur können nicht alle Spieler mit diesem selbstgemachten Druck umgehen. Der Arm verkrampft, die Beine wackeln und das Herz schlägt höher. In engen Situationen kann der Spieler oder die Spielerin nicht klar denken, macht einfache Fehler. Nicht wie im Training, wo sie/er ihre/seine Bestleistungen immer und immer wieder abrufen kann.

Mein Kollege der Trainingsweltmeister

Ich kannte mal einen Spieler dem es ähnlich ging. Er war im Training mit der Mannschaft immer mit 100% dabei, übte viele Match-Situationen und spielte tolles Tennis. Außerdem hat er sich enorm viel Zeit genommen, trainierte wo es nur ging, um besser Tennis zu spielen. Sobald er beim Punktspiel zum Einspielen den Platz betreten hat, war er wie ausgewechselt. Er war nervös, konnten seinen Schläger kaum noch halten, obwohl er die richtige Tennisschläger Griffstärke gekauft hatte. Spielte technisch völlig unter seinen Fähigkeiten und machte taktische Fehler, die er im Training NIE gemacht hätte. In seinem Kopf ging es immer nur darum, dass er ja für die Mannschaft gewinnen MÜSSE. Das würden wir schließlich von ihm erwarten.

Als ich ihm eines Tages im Gespräch unter vier Augen erklärte, dass NIEMAND auch nur irgendetwas in der Mannschaft von ihm erwarten würde, änderte sich einfach ALLES. Das Thema wurde später von ihm in der Gruppe angesprochen und die anderen Spieler der Mannschaft haben dieselbe Meinung vertreten, wie ich im Einzelgespräch. Wir merkten förmlich, wie der Druck von seinen Schultern abfiel. Plötzlich schien er sich im Kopf keine Erwartungen mehr zurechtzulegen. Es wirkte so als wenn dort ein ausgewechselter Mensch auf dem Platz stand. In engen Situationen blitzen zwar noch einige dieser Momente des psychischen Stress auf. Aber generell hat sich das Leistungsniveau meines Teamkollegens um Welten gesteigert. Nur weil er seine Leistungserwartung angepasst hat und dadurch offensichtlich seine Wettkampfängste verlor. Oder zumindest einigermaßen in den Griff bekommen hat.

Habe Spaß und keine Erwartungen!

Im Breitensport darfst Du Dir das Leben nicht noch selbst schwer machen! Die Welt dreht sich nicht nur um uns. Und je tiefer Du im LK-System stehst, desto weniger sind doch die Ansprüche von Dritten. Selbst falls Jemand diese Ansprüche hegt, sollte Dir das völlig egal sein. Wir Amateur-Tennisspieler wollen Spaß am Sport haben, uns mit den richtigen Menschen umgeben und natürlich unsere beste Leistung an den Tag legen. Ich glaube in den wenigsten Fällen ist das gekoppelt an Erwartungen der eigenen Mannschaft. Wen interessiert es, ob „Hans-Peter“ im Medenspiel der Regionsliga am 2. Spieltag mit 0:6 und 0:6 vom Platz geschossen wurde?!?

Natürlich macht Verlieren keinen Spaß! Aber Du wirst in Deiner Tennis-Karriere immer Mal auf Spieler treffen, die im System nicht richtig eingeordnet sind. Spieler die lange nicht aktiv waren, früher aber hoch gespielt haben. Oder ein Gegner, der keinen Wert auf seine Leistungsklasse legt, keine Turniere spielt, aber einfach technisch sehr begabt ist. Das kann Dir sowohl in den Punktspielen, wie auch im Spiralsystem bei diversen Turnieren passieren. Solche Menschen gibt es. Wenn Du dann verlierst, ist das so. Punkt. Das wäre wahrscheinlich auch mit einer taktischen Meisterleistung auf Grundlage meiner Tennis Bibel des Amateursports passiert. Davon geht die Welt nicht unter und Du musst Dich dafür nicht rechtfertigen oder erklären. Ganz zu schweigen, dass selbstgemachter psychischer Stress oder Wettkampfängste Dir das Leben auch nicht leichter machen.

Im Gegenteil sogar: Steckst Du Dir zu hohe Ziele und Erwartungen, verkrampfst Du in Wettkampf-Situationen. Spiele frei auf, habe Spaß am Spiel und Sport, gib Dein Bestes und genieße den Tag. Freu Dich, dass Du bei tollem Wetter die Natur genießen kannst. Wenn Du dann noch gewinnst, herzlichen Glückwunsch zu einem gelungenen Tag. Verlierst Du, hast Du an Erfahrung gewonnen und ziehst daraus Deine Lehren für das nächste Match. Aber was Du aus mentaler Sicht nicht gebrauchen kannst, sind unangemessene Erwartungen, die den Druck sowie psychischen & mentalen Stress unnötig hochhalten.

Psychischer Stress & Wettkampfängste müssen nicht sein!

Ich hoffe mein Artikel über die Sportpsychologie im Breitensport hat Dir einigermaßen vermittelt, dass psychischer Stress und Wettkampfängste in der Regel selbst hervorgerufen sind. Wenn Du die richtigen Dinge im Tennis-Training übst, Deine Einstellung zu Dir und dem Sport änderst, kannst Du bereits vor Deinen Wettkämpfen entsprechend entgegenwirken. Von Atemübungen bis hin zu Drucksituationen in gewissen Trainingsübungen, kann Vieles positive Auswirkungen auf Dich und Deine Leistung haben.

Viele solcher Trainingsformen habe ich auch in meinem Taktik Leitfaden beschrieben. Denn die Tennis Bibel des Amateursports umfasst mittlerweile über 600 Seiten und hilft Dir ein besserer Spieler zu werden. Auf etlichen Ebenen, nicht nur im Hinblick auf taktische Entscheidungen. Ich zeige Dir Strategien, Spielzüge und Übungen abseits des Platzes, welche einige Spieler gar nicht auf dem Schirm haben. Doch Tennis besteht eben nicht nur aus Technik. Die anderen Fähigkeiten sind genauso wichtig und können wichtige Matches für Dich entscheiden. Sofern Du denn bereit bist, Dich auf neue Trainingsformen einzulassen!