Trainings- und Ernährungsplan: Durch Fitness zum Erfolg!

Im Rahmen meines Sport Buches (eBook) hatte ich mich – am Rande – mit einem Trainings- und Ernährungsplan beschäftigt. Weil ich meine eigene Leistungsfähigkeit und Spielstärke steigern wollte. Obwohl mir bewusst war, für eine Karriere als Tennis Profi reicht es bei Weitem nicht. Daher auch der Name des eBooks: „Ich glaube ich werd‘ kein Tennis Profi mehr„. Gut spielen wollte ich dennoch, wozu in unserem Sport neben Technik eine herausragende Fitness unabdingbar ist.

Eventuell haben Dich selbst einschneidende Erlebnisse auf dem Tennisplatz geprägt? In denen der körperliche Zustand ein entscheidende Faktor war. Hinterher hast Du Dich dann gefragt, warum zur Hölle Du keinen Fitnessplan verfolgst? Oder anders ausgedrückt: Mit der notwendigen Ausdauer wäre das Match anders ausgegangen! Schließlich warst Du dem Kontrahenten technisch überlegen. Hast vielleicht – wie ich – viele Stunden mit der Slinger Bag Ballmaschine verbracht und hart an Dir gearbeitet.

War das völlig umsonst? Nein, das nicht. Effizientes Tennis Training ist enorm wichtig für Deine Technik. Technische Fertigkeiten geben Dir allerdings keine Garantie auf den Sieg. Im Tennis gibt es neben der Technik noch weitere gewinnbringende Faktoren. Zu denen Du intensiv beitragen kannst, wenn Du einen Fitnessplan nebst Ernährungsplan erstellst. Hierfür möchte ich Dir in diesem Artikel wichtige Tipps mit an die Hand geben. Damit Deinem Erfolg Nichts mehr im Wege steht!

Hilfe ich brauche dringend einen Fitnessplan!

Spätestens nach einem verlorenen Match, in dem Du in der entscheidenden Phase stehend K.O. warst, sollte Dir ein Licht aufgehen. Technik ist im Tennis längst nicht der einzige Faktor, welcher über SIEG und NIEDERLAGE entscheidet! Vor Allem die Ausdauer bzw. Fitness der beiden Kontrahenten trägt dazu bei, wer am Ende die Nase vorn haben wird. Irgendwann ist in solchen Matches die Technik nämlich Nebensache. Was besonders die Hobbyspieler gern vernachlässigen. Ein Trainings- und Ernährungsplan ist für diese meistens ein Fremdwort. Sie wundern sich gegen starke Spieler allerdings, dass es nicht reicht um zu gewinnen. Ironie des Schicksals. In solchen Momenten könnte sich Dein Fitnessplan nämlich auszahlen. Weil Du damit einen Dir deutlich überlegenen Gegenspieler bezwingen kannst. Glaubst Du nicht, dass Dir das Erstellen eines Fitnessplans weiterhilft? Kleines Beispiel zur Untermauerung gefällig? Na dann legen wir mal los!

Technik ist schön, Fitness manchmal besser!

Ich erinnere mich noch als wäre es gestern. 2018 spielte ich für den ESV Minden. Einen kleineren Verein in Nordrhein Westfalen. Im eingangs genannten eBook berichte ich über genau diese Zeit. Damals fand in meinem Leben ein Umbruch statt. Sowohl im Sport als auch in meinem Privatleben. Ich meine ich spielte in diesem Jahr noch an 2. War sehr strebsam und ehrgeizig, wollte mich signifikant verbessern. Am Anfang der Saison hatte ich mir einen Trainings- und Ernährungsplan zurecht gelegt.

Mit dessen Hilfe wollte ich unbedingt in jeglicher Hinsicht an Qualität gewinnen. Nicht nur bei der Ausübung meiner Schläge. Nein, ich wollte eine regelrechte Ballwand werden, die jeden Gegner zur Verzweiflung bringt. Wie oft hatte ich solche Tennisspieler selbst gesehen, die einfach jeden Ball zurückspielen konnten. (Nein, ich meine keine Mondballspieler!) Und damit letztlich sehr erfolgreich waren, weil der Gegenüber zu viel Risiko ging und dann die Fehler machte. Außerdem ist das körperlich anstrengend. Irgendwann bist Du dann nicht nur platt. Du führst die Schläge auch noch unsauber aus. Im Grunde eine Konsequenz aus dem fehlenden, körperlichen Zustand.

Natürlich machen durchtrainierte Spieler ebenfalls Fehler. Allerdings steigert die körperliche Fitness die Zeit enorm, in der Du technisch sauber spielen kannst. Das sollte mir also nicht passieren! Ich wollte dass meine Gegner Angst hatten. Vor dem Laufen, dem langen und intensiven Match. Bereits beim ersten Punkt sollte klar sein, ich gebe keinen verdammten Ball einfach auf. Kampf bis zum Umfallen! Somit passte ich meinen Trainingsplan an und binnen weniger Wochen waren erste Erfolge bemerkbar. Die zunächst mein Trainer und Kameraden aus der Mannschaft wahrgenommen haben. Bis ich es selbst realisierte und selbstbewusster wurde. Ganz zum Leidwesen meines Gegners am 4. Spieltag.

Dank neuem Trainingsplan zum Erfolg?!?

Unser Gegner beim Heimspiel war die TSG Kirchlengern. Wir sind die letzten Jahre immer eher nur Mittelmaß gewesen. Aus dem Grund rechneten wir damals nicht mit einem Sieg. Die Gegner waren von der Leistungsklasse ausgehend nicht so stark. Fast alle Spieler hatten eine LK23, selbst die 1 hatte „nur“ LK21. Wir wussten jedoch, dass die Jungs gut waren, das hatten wir vorher von anderen Mannschaften gehört. Was sagt uns das? Die LK sagt wenig über die tatsächliche Spielstärke aus und der Vergleich im deutschen LK-System hinkt häufig. Gewaltig sogar, wie Du dem verlinkten Beitrag entnehmen kannst. Kämpfen lohnt sich jedoch immer! Du musst jedoch die notwendige Ausdauer haben. Hierbei hilft Dir ein ausgewogener Trainings- und Ernährungsplan definitiv.

Wir gingen also zum Einspielen auf den Platz. Mein Gegenüber war älter als ich, schätzungsweise Mitte 40. Während ich 2018 noch junge 34 Jahre alt war. Meine 5. Punktspiel-Saison bei den Herren 30 vom ESV Minden. Ich hatte damals LK19, mein Gegner eine schwächere LK21. Aber bereits nach wenigen gespielten Bällen war mir klar, der Typ wird eine harte Nuss. Er war mir technisch deutlich überlegen. Konnte mit Druck spielen, hatte Touch und war für sein Alter noch recht gut auf den Beinen unterwegs. Da ich zu diesem Zeitpunkt einen guten Lauf hatte (3 Siege in Folge), machte ich mir noch keine großen Sorgen. Ich glaubte an mich und den Sieg. Schließlich hatte ich mit meinem Trainingsplan auf solche Matches vorgesorgt. Dank meinem strikten Ernährungsplan und den Sondereinheiten Ausdauer-Training.

Oh mein Gott, was für ein erster Satz….

Das Match begann sehr ungünstig für mich, direkt mit einem Break. Ich hatte die Wahl verloren und musste zuerst aufschlagen. Was ich eigentlich nicht mag. Sein Aufschlagspiel brachte mein Gegner souverän nach Hause. Seine Aufschläge waren teils druckvoll, teils mit Winkel. Er wollte direkt am Anfang zeigen, wer hier der bessere Spieler ist. Nach dem 0:2 gegen mich erhöhte ich das Risiko bei meinen Aufschlägen, machte aber zu viele Fehler und lag direkt 0:3 hinten. In den Satz kam ich ehrlich gesagt überhaupt nicht mehr herein. Ich verlor letztlich mit einem glatten 0:6. Aber völlig verdient, weil er einfach der bessere Spieler war.

Kampf, Kampf, Kampf!

Problematisch war, dass ich mit diesem negativen Gefühl in den zweite Satz ging. Ich hatte mir Gedanken gemacht und versucht mir eine Match-Strategie zurecht zu legen. Aber zu Beginn des 2. Satzes war fand ich weiterhin kein Mittel, lag schnell wieder 1:4 hinten. Dann fokussierte ich mich in der Pause. Mein Plan sah lange Ballwechsel vor. Um jeden Ball kämpfen und erstmal mit Sicherheit zurück spielen. Er war technisch besser, mag sein. Ich hingegen hatte enorm an meiner Fitness gearbeitet und war bereit Stunden zu spielen.

In der Pause sagte ich an der Bank, „Jetzt bin ich warm! Es kann los gehen.“ Mein Gegner grinste auf seiner Seite, als er das hörte. Die Jungs feuerten mich an. Das Match wollte ich nicht aufgeben. Irgendwas geschah da in diesem Moment mit mir. Der Ehrgeiz hatte mich gepackt und ich kam besser ins Spiel. Gewann meinen Aufschlag und breakte ihn. Von nun an servierten wir beide sehr gut, ließen bei den Aufschlägen Nichts anbrennen. Logische Konsequenz: Tie-Break.

Tie-Break im zweiten Satz

Den Tie-Break habe ich unheimlich schlecht begonnen. Lag sofort wieder 0:4 hinten. Danach ging ich nicht mehr so nah an die Linien heran. Versuchte meinen Gegner ins Laufen zu bekommen und kämpfte mich über den Einsatz in den Tie-Break zurück. Auf einmal stand es 6:6. Seitenwechsel und ich musste returnieren. Seinen ersten Aufschlag spielte er mit weniger Tempo, dafür mit gutem Winkel raus. Meinen Rahmenball platzierte er sehr gut in der Rückhandecke. Matchball gegen mich, 6:7! Dem begegnete ich mit einem Ass. Motivierte mich danach selbst mit der geballten Faust und die Jungs feierten als wenn ich gewonnen hätte.

Den darauf folgenden Ballwechsel spielten wir mit mindestens 20 Schlägen. Ich rannte mir die Seele aus dem Leib. Spielte irgendwann meinen geliebten Stopp, der mit bravur auf der linken Außenseite tropfte und blöd wegsprang. 8:7 aus meiner Sicht. Er pumpte nach diesem langen Ballwechsel sichtlich. Ich legte mir also schon zurecht, dass ich ihn nun laufen lassen muss. Soweit kam es allerdings nicht. Der 2. Satz endete nämlich mit einem Doppelfehler. Nach einem unglaublichen Kampf, sicherte ich mir den Tie-Break und war wieder im Spiel. Der 3. Satz war nur noch Formsache. Dank meines Fittnessplans war ich auf dem Höhepunkt meines Spiels. Mein Gegner baute mit jeder Minute und jedem Sprint weiter ab. Schnell lag ich mit Break vor und gewann 0:6, 7:6 und 6:3.

Die Moral der Geschichte

Sei nicht naiv! Wisse um den Faktor der Fitness beim Tennis-Sport. Baue entsprechende Übungen in Deinen Trainingsplan ein. Ein gesunder Ernährungsplan hilft Dir zusätzlich, in engen und anstrengenden Matches die notwendige Ausdauer zu haben. Was letztlich dazu führt, dass Deine Schläge technisch sauberer bleiben. Zumindest im Vergleich zu Spielern, die auf Ausdauer keinen Wert legen. Außerdem trägt die Ernährung zu einer besseren Regeneration bei. Wir alle kennen die Anstrengung eines Spieltages, an dem wir durchaus bis zu 6 Stunden auf dem Tennisplatz verbringen. Helfen wir unserem Körper also bei der Erholung. Dann bist Du beim nächsten Training wieder fit und kannst an Dir gezielt arbeiten.

Wie sah mein Trainings- und Ernährungsplan konkret aus?

Genug der Storys aus meiner Tennis-Vita und der grauen Theorie. Schauen wir uns nun konkret an, wie ich meinen Trainings- und Ernährungsplan gestaltet habe. Übrigens hat mir zu dieser Zeit „Siegernahrung“ von Novak Djokovic sehr weitergeholfen. Eines der von mir im Blog bereits empfohlenen Tennis Bücher und Zeitschriften. In welchem Du nicht nur Rezepte und Übungen findest, sondern auch mehr über den Wimbledon-Sieger erfährst. Sehr lesenswert!

Einerseits sollte mein Trainingsplan mich technisch auf ein neues Level bringen. Auf der anderen Seite wollte ich leistungsfähiger werden. Mehr Ausdauer haben, bei längeren und intensiven Ballwechseln nicht durchhängen. Schließlich kommt das in einem guten Tennis-Match häufiger vor. In der Regel lief es vorher so, dass ich einen intensiven Ballwechsel für mich entscheiden konnte. Doch im darauf folgende Punkt hatte häufig der Gegner die Oberhand. Weil ich einfach noch „platt“ war. Oder der Klassiker: direkt danach ein Doppelfehler.

Gesunder Ernährungsplan

Nachdem ich mich für einen gezielten Trainings- und Ernährungsplan entschieden hatte, war Eines ganz klar. Meine Ernährung musste umgestellt werden! Zu diesem Zweck hatte ich mir das oben genannte Buch von Novak Djokovic gekauft. Ich meine wer sonst kann uns etwas zur Ernährung erzählen, wenn nicht ein Wimbledon-Sieger wie der Djoker? In seinem Buch beschreibt er sehr gut, wie er in einer Phase körperlich in den Matches einfach nicht auf der Höhe war. Und vor Allem wie er dies in den Griff bekommen hat.

Dies nahm ich als Gedanken-Anstoß, um für mich selbst eine gesündere Ernährung zu gewährleisten. Das fette Steak mit Pommes und dazu drei bis vier Bierchen helfen Dir nach dem Training auf keinen Fall! So habe ich Jahre lang den Tennis-Sport zelebriert. Natürlich ist es schwer dem zu widerstehen, weil die Anderen aus dem Verein nicht zwangsläufig auf eine gesunde Ernährung achten. Denen ist die gesellige Runde hinterher wichtiger. Wo ein Bier einfach ein MUSS ist. Ich habe dann angefangen weniger Bier zu trinken und später habe ich gänzlich darauf verzichtet oder nur alkoholfreies Weizen getrunken. Denn im Grund ging es darum, dass Alkohol den Stoffwechsel zerstört und das ganze Training für die Katz ist.

Außerdem habe ich weniger Fleisch zu mir genommen, mehr Obst und Gemüse gegessen. Habe darauf geachtet, wieviele Kalorien ich zu mir nehme. Begann Produkte wie Weizen-Nudeln oder Brot zu meiden. Wenn dann sollten es Vollkornprodukte sein. Außerdem verzichtete ich auf Milchprodukte jeglicher Art. Schokolade, Chips und Kuchen waren tabu. Ich kaufte diese Dinge gar nicht erst ein. Binnen weniger Wochen fühlte ich mich ganz anders! Kein Völlegefühl mehr. Ich war nicht mehr gerädert nach dem Aufstehen. Fühlte mich frischer und voller Energie. Im Laufe der Jahre wurde daraus dann ein vegetarischer Ernährungsplan. Mittlerweile bin ich sogar Veganer geworden und fühle mich besser denn je. Jedoch gibt es für Veganer einige Vor- und Nachteile zu beachten.

Du willst Dich ebenfalls besser fühlen?

Dann stell Deine Ernährung um! Iss gesundes Obst und Gemüse, gesunde Fette und weniger Fleisch. Diesem wird nämlich Entzündungsförderung nachgesagt. Genauso wie Milchprodukten. Vor Allem ist es wichtig eine Balance im Ernährungsplan zu finden. Das Alles verwirrt Dich, Du hast keine Ideen, was Du kochen sollst? Kein Problem! Dafür gibt es genügend Bücher, welche Dir Rezepte liefern und Dich bei Deiner Umstellung auf einen neuen Ernährungsplan unterstützen. Hier eine Auflistung von Büchern, welche ich Dir wirklich sehr ans Herz legen kann. Diese haben mir auf meinem Weg zu einer gesunden Ernährung extrem weitergeholfen.

• Siegernahrung – Novak Djokovic
• How Not to Die – Dr. Greger
• Das How Not to Die Kochbuch – Dr. Greger
• Vegan-Klischee ade! – Niko Rittenau
• Iss Dich gesund – Dr. Riedel
• Gönn Dir! – Alexander Villena
• How Not to Diet Kochbuch – Dr. Greger

Der Fitnessplan im Trainingsplan

Die Nahrung ist allerdings nur die halbe Miete. Schließlich wollte ich ja einen Trainings- und Ernährungsplan entwickeln, der mich auf vielerlei Ebenen weiterbringt. Daher musste nun noch ein Fitnessplan im Trainingsplan her. Ehrlicherweise ist die Steigerung der Fitness weniger ein Problem. Zumindest wenn Du es mit einem gesunden Ernährungsplan vergleichst. Den Du nicht mal eben selbst umsetzt. Denn es benötigt Wissen zu den einzelnen Lebensmitteln und wie diese miteinander kombiniert werden sollten. Nicht jeder Tennisspieler ist gleichzeitig Sterne-Koch und hat etliche Rezepte im Kopf, die zur Gesundheit beitragen.

Beim Aufbau zusätzlicher Ausdauer für ein Tennis-Match ist das etwas einfacher. Zumindest theoretisch. Du musst lediglich zusätzliche Ausdauer-Einheiten in den Trainingsplan einarbeiten. Problematisch ist meistens die Konsequenz, mit welcher wir diese Einheiten ausüben. Du kennst das vielleicht von Dir? Neujahr wird beschlossen weniger Schokolade zu essen und häufiger ins Fitness-Studio zu gehen. Eine Woche später steht im Büro der Kuchen der Kollegin und am Abend hast Du nach einem harten Tag genauso wenig Lust noch ins Gym zu fahren. Mach ich nächstes Mal. Nur steht dem nächste Woche wieder irgendwas im Wege. Irgendwann wird der Plan gänzlich aufgegeben. So sind wir Menschen leider!

Aus diesem Grund mach Dir einen konkreten Fitnessplan innerhalb Deines Trainingsplan. Trage Dir die Termine in Deinen Kalender ein und zieh die ersten 4 bis 6 Wochen gnadenlos durch. Danach wird es sich alltäglich anfühlen und die Wahrscheinlichkeit einer langfristigen Wirkung steigt ungemein. Ich habe in meinem Trainings- und Ernährungsplan einen festen Tag zum Joggen eingeplant. 1 Einheit pro Woche über 1 Stunde reicht da vollkommen aus. Ich habe damals noch nahe eines Waldgebietes gewohnt, bin daher dort Laufen gegangen. Ehrlicherweise waren die ersten Stunden eine echte Qual. Im Gegensatz dazu, wenn ich Tennis-Bällen auf dem Sandplatz hinterher renne. Das tue ich gern. Laufen im Wald macht mir gar keinen Spaß. Aber es steigert die Fitness, wie keine andere Übung. Aus diesem Grund habe ich mir Musik auf einen MP3-Player übertragen und kabellose Kopfhörer gekauft. Damit war das langweilige Laufen einigermaßen erträglich.

Zusätzlich zum Trainingstag im Wald habe ich mir damals angewöhnt vor meinen Trainingstagen noch einige Übungen zu machen. Fitness-Übungen für zu Hause, welche ohne zusätzliche Geräte machbar sind. Sodass Du kein Geld investieren musst. Freeletics zum Beispiel. Die sind schnell gemacht und äußerst wirkungsvoll. Gepaart mit etwas Stretching und Dehnübungen kann das zu einem besseren Tennisspiel beitragen. Weil Du beweglicher wirst, Kondition aufbaust und dann länger leistungsfähig auf dem Tennisplatz bleibst. Aber bitte übertreibe es nicht! Zu viel Training kann sich negativ auswirken. Dein Köper braucht seine Regenerationsphasen, in denen die Muskeln Schäden reparieren können. Anderenfalls drohen Dir schwerere Verletzungen. Und das ist wirklich das letzte, was Du als Sportler brauchst.

Mehr Trainerstunden (Einzelstunden)

Im letzten Schritt habe ich mein Tennis-Training verbessert. Das Mannschafts-Training einmal wöchentlich ist zwar ganz nett. Du verbringst Zeit mit den Teamkollegen und machst Übungen. Dich persönlich und Deine Technik bringt ein Gruppentraining allerdings nur geringfügig nach vorn. Aus diesem Grund habe ich mich damals entschieden, meinen Trainingsplan um weitere Trainerstunden zu ergänzen. In Form von Einzelstunden. Damit mein Trainer auf meine Technik gezielter eingehen konnte. Das bedeutete natürlich, dass ich einen zweiten Trainingstag etablieren und in meinen Trainings- und Ernährungsplan einbinden musste. Außerdem ist Einzeltraining nicht ganz günstig. Das sollte Dir bewusst sein.

Nach einem halben Jahr machten sich die Einzelstunden unglaublich bezahlt. Unser Team entwickelte sich insgesamt weiter im Training. Durch mein Einzeltraining bekam ich einen zusätzlichen Schub. Das merkte ich selbst, aber auch meine Teamkollegen. Als ich mit den Punktspielen vor vielen Jahren begonnen habe, war ich der gern gesehene 6. Spieler. Mittlerweile gehörte ich zu den besten Spielern im Verein. Machte sogar der langjährigen Nummer 1 Konkurrenz. Die Einzelstunden brachten mir mehr Sicherheit. Gaben mir die Möglichkeit auch taktische Aspekte und spezielle Spielzüge anzugehen. Nicht nur immer cross spielen. Wenn Du besser werden willst, kann ich Dir nur empfehlen Dir einen Trainer zu organisieren. Das Geld lohnt es sich zu investieren! Versprochen!

Mein neuer Trainingsplan in der Übersicht

Zuvor hatte ich Dich über meine Maßnahmen bei der Erstellung eines Trainingsplans ins Bild gerückt. Doch das sind natürlich jetzt erstmal nur ein paar Zeilen Text. Mit Tipps und Tricks zu potenziellen Trainingszeiten sowie einem integrierten Ernährungsplan. Alles sehr allgemein gehalten. Aus diesem Grund möchte ich mir den neuen Trainings- und Ernährungsplan mit Dir zusammen nochmal genauer anschauen. Dir veranschaulichen, was ich konkret wie gemacht habe, um mehr Fitness und Spielstärke auf dem Tennisplatz zu erzielen.

Natürlich kannst Du meinen Trainingsplan nicht 1:1 übernehmen. Deine körperlicher Zustand sowie Termine etc. spielen eine Rolle. Außerdem haben wir Hobby- und Turnierspieler neben einem Beruf häufig noch Haus und Familie. Verstehe das Nachfolgende daher eher als eine Grundlage für Deinen eigenen Trainings- und Ernährungsplan. Den Du später noch optimieren kannst.

Montag

Wie ich bereits erwähnt habe, ist Montag der Tag, an welchem ich meine Fitness steigern wollte. Dazu stand auf dem Trainingsplan 1 Stunde Joggen im Wald. Im tiefen Winter alternativ auf dem Crosstrainer im Wohnzimmer. Wenn ich mal etwas über die Strenge geschlagen hatte beim Essen, auch gerne etwas länger als 1 Stunde. Allerdings hatte ich hierfür ein festes Zeitfenster. Ansonsten habe ich Montag in der Regel kein weiteres Training durchgeführt.

Der Ernährungsplan sah montags vor, dass der Muskelaufbau unterstützt wird. Demnach war es nicht sinnvoll weniger zu essen, um abzunehmen. Stattdessen habe ich viele Proteine zu mir genommen. Ab und an Hähnchenfleisch angebraten. Später als ich auf Fleisch verzichtete eher Magerquark mit Haferflocken. Linsen oder Erbsen eignen sich genauso gut. Außerdem liebe ich Cashewnüsse als Lieferant. Allerdings solltest Du nicht zu viele davon essen, weil es Kalorienbomben sind.

Dienstag

Den Dienstag habe ich grundsätzlich zur Regeneration genutzt. Absolut keine sportlichen Aktivitäten. Von den Lebensmitteln her stand Nichts außergewöhnliches auf dem Ernährungsplan. Ich habe gegessen, worauf ich Lust hatte. Wenn es schnell gehen sollte eine Portion Vollkornnudeln angebraten im Wok mit etwas Sojasauce, Zwiebeln, Brokkoli und Nüssen. Nichts Spektakuläres. Wichtig ist nur bei Nudeln darauf zu achten, dass der Gemüseanteil deutlich höher ist! Nudeln haben schließlich um die 350 kcal pro 100g. Weshalb Du bei großen Mengen schnell zu viele Kalorien zu Dir nimmst.

Mittwoch

Mittwoch habe ich 1 Stunde Einzeltraining am frühen Abend genommen. Zusammen mit meinem Trainer habe ich in der Regel 30 Minuten Technik-Übungen gemacht. Die anderen 30 Minuten sind wir auf Probleme bei meinen Matches eingegangen. Spezielle Übungen, wenn ich zum Beispiel einen guten Aufschläger hatte. Oder Jemand nur Slice auf meine Vorhand spielte. Diese Zeit war nicht nur starr „Übungen“. Wir redeten über Tennis-Schläger, Tennis Taktik, genauso wie die Psyche und Spielzüge, welche in gewissen Situationen besser sind als andere. Generell hat mich diese Stunde enorm weiter gebracht.

Im Anschluss an das Training habe ich mir meistens noch einen Spielpartner organisiert. Mit dem habe ich dann Einzel gespielt. Manchmal ein komplettes Match, manchmal nur einen Satz. Das hing vom Zeitplan ab und was den Abend noch anstand. Fand sich mal kein Gegner, schnappte ich mir einige Bälle und arbeitete an meinen Aufschlägen. Die schon immer besser als meine Spielstärke auf dem Papier war. Genau aus diesem Grund! Ich integrierte sie schon immer in meinen Trainingsplan. Das zahlt sich noch heute aus!

Zu Hause habe ich mittwochs meistens nur eine Kleinigkeit gegessen. Einen Salat oder nochmal etwas Haferflocken mit Quark. Tagsüber bin ich schon immer der Typ gewesen, der kein Frühstück gegessen hat. In der Mittagspause schmierte ich mir meistens ein paar Vollkornbrote mit leichtem Aufstrich oder Käse. Dazu einen Joghurt als Nachtisch. Mittlerweile esse ich auch gern mal eine Bowl mit gesunden Lebensmitteln.

Donnerstag

Bereits vor der Umstellung meines Trainings- und Ernährungsplan hat am Donnerstag Abend immer das Mannschaftstraining stattgefunden. Daran habe ich keine Veränderungen vorgenommen. Getroffen haben wir uns mit dem Team immer 19 Uhr. Das Training endete meistens, wenn nicht mehr genügend Licht vorhanden war. Im Hochsommer also durchaus erst 22 Uhr. Wobei wir immer mindestens 5 bis 6 Personen waren. Im Winter hatten wir von 20 bis 22 Uhr eine Halle gemietet. Vor dem Training habe ich meistens zu Hause noch einige Dehnübungen gemacht oder zeitweise etwas Freeletics, um mich warm zu machen.

In der Regel haben wir nach dem Training noch im Vereinsheim etwas gegessen. Ich habe versucht an den Abenden weniger Kalorien zu mir zu nehmen. Einen kleinen Salat mit Hähnchen oder später – als ich kein Fleisch mehr gegessen habe – nur noch Salat. Da wir uns beim Mannschaftstraining nicht so intensiv bewegt haben, reichte mir das im Ernährungsplan. Ich wollte einfach vermeiden viele Kalorien zu mir zu nehmen. Darum war ein Salat genau das Richtige. Zumal die Besitzerin des Restaurants wirklich sehr gute Salate zaubern konnte.

Freitag

Ähnlich wie den Dienstag habe ich den Freitag genutzt, um meinem Körper seine notwendige Regenerationszeit zu geben. Das war nicht nur eine Entscheidung im Hinblick auf den Trainings- und Fitnessplan. Sondern genauso meinem Wochenplan geschuldet. Denn freitags ist mein Einkaufstag. Weil ich bereits Mittag Feierabend machen konnte und die Zeit nutzten konnte, um die richtigen Lebensmittel für meinen Ernährungsplan zu kaufen. Übrigens sind diese Zeiten wichtig, damit Du Problemen wie Handgelenk Schmerzen vorbeugst.

Zugegebenermaßen gönnte ich mir beim Abendessen etwas mehr als sonst. Dafür gab es zum Mittag nur eine Kleinigkeit, nicht wie sonst eine volle Mahlzeit. Besonders gern verwendete ich abends eine frische Avocado. Welche Du gut in einer Sauce verarbeiten kannst. Sie bietet mehr Fett und Kalorien. Ist aber unheimlich gesund. Zum Beispiel als Avocado-Cashew-Sauce zu Nudeln. Oder mit Salz und Pfeffer bestreut pur. Alternativ in einem frischen Salat, dem die Avocado das gewisse Etwas gibt.

Samstag

Das Wochenende begann ich regelmäßig mit viel Schlaf. Stand meistens zwischen 11 und 12 Uhr auf. Danach gab es zum Mittag selbst zubereitetes Porridge. Was ich selbst heute als Veganer noch am Wochenende esse. Einfach etwas Hafermilch erhitzen und Haferflocken einrühren, köcheln lassen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Hinterher mit Früchten, Nüssen und Gewürzen ergänzen. Wer es süßer mag kann dafür Agavendicksaft verwenden. Eine sehr gute Grundlage für den Tag oder einen Wettkampf.

Am Nachmittag verabredete ich mich meistens noch zum Spielen mit einem anderen Mitglied des Vereins. Um 1 bis 2 Stunden zu trainieren. Je nachdem, ob am Sonntag ein Punktspiel oder Turnier auf der Agenda stand. Denn vor Wettbewerben wollte ich es definitiv nicht übertreiben, um topfit zu sein. Wenn Du den Tag vorher zu viel machst, wirst Du es in den Knochen spüren. Bestleistungen zu erbringen wird dann schwieriger werden. Daher würde ich Dir von intensiven Einheiten abraten.

Sofern am nächsten Tag ein Match anstand, habe ich Abends mehr Kohlenhydrate zu mir genommen. Um meine Reserven aufzufüllen. Schließlich wollte ich im Match keine körperlichen Probleme bekommen. Meiner Erfahrung nach reduzieren Kohlenhydrate das Risiko, während des Wettbewerbs einzubrechen.

Sonntag

Sonntag war ausnahmslos trainingsfrei. Weil dort die meisten Punktspiele stattfinden. Wenn spielfrei war, habe ich mich stattdessen bei Turnieren angemeldet. Nach dem Wettbewerb habe ich deutlich mehr gegessen als sonst. Nach 4 bis 5 Stunden auf dem Tennisplatz, brauchte ich das einfach. Wie an intensiven Trainingstagen, versuchte ich besonders viel Proteine zu mir zu nehmen. Je nachdem was die Heimmannschaft als Essen vorbereitet hatte. Kam mir das nicht genug vor, habe ich zu Hause eine weitere Portion Quark mit Haferflocken oder Ähnliches gegessen. Hunger hatte ich gefühlt ohnehin den kompletten Tag.

Der Trainingsplan als Wochen-Übersicht

Abschließende Gedanken zum Trainings- und Ernährungsplan

Ganz ehrlich: Ich kann Dir einen gezielten Trainings- und Ernährungsplan nur wärmstens empfehlen. Dieser hilft Dir nicht nur dabei ein besserer Spieler zu werden. Er trägt auch zu einer gesunden Ernährung bei. Außerdem bist Du durch den Trainingsplan motivierter und disziplinierter. Heutzutage gibt es genügend technische Helfer, wie Apps oder einfach nur der Terminkalender in Deinem Smartphone. Mit dessen Hilfe Du sicherstellen kannst Deinen neuen Fitnessplan nicht zu vergessen!

Die ersten Wochen sind hart und Du musst es durchziehen. Da führt kein Weg daran vorbei. Später gehen alle Veränderungen ganz normal in Deinen Alltag über. Wir Menschen sind Gewohnheits-Tiere. Das ist wirklich so! Was Du regelmäßig immer wieder einbaust, wird sich langfristig durchsetzen. So Jogge ich zum Beispiel immer noch Montags. Aber wenn Du am Ball bleibst, wirst Du Dich über Ausdauer und Fitness zu einem echten Angstgegner auf dem Tennisplatz entwickeln. Dann kannst Du jeden Gegner bezwingen, selbst einige der technisch besseren Spieler.